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徒手怎么练手腕力量_手腕疼是怎么回事

徒手怎么练手腕力量北京军海癫痫病医院

手腕在我们日常生活中很复要,不管是运动员还是一样人都需要利用手腕的力量,像是提东西或者拿东西等,如果手腕没有力量会给生活造成很多不便,那么徒手手腕力量该怎么练习比较好呢?跟着本文一起来看看吧。

如何徒手练习手腕力量

1、指卧撑:这个方法就是利用十个手指头着地,然后做俯卧撑,能很好的练习手部的握力及腕力,时间长了能很好的对手腕力量进行练习

2、单杠悬垂:这个练习方法的时间越长的话,手腕的握力会越强。

3、提复物:如果想要更好的练习手腕的力量,可以适当的做一些提东西的练习动作。这样能通过提升自己的握力来练习手腕的力量。

4、双手侧握举体:将双手握住垂直在地面的杠子,然后身体渐渐的举起直至和地面显现平行的状态,这个动作看起来比较难,其实没有太大的难度,如果能一口气做100个指卧撑的时候就可以尝试这个动作,且随着练习时间的推移练习的强度也会越来越大,也能更好的练习手腕部的力量。

5、卷千金腕:这种方法能很好的提高和增强手部的持握耐力,但是练习的方法并不那么轻易,必须要持之以恒且每次练习终止后对前臂进行放松练习,可以将绳子所系的复物加复,这样能很好的提高练习的强度,从而能更好的练习腕部的力量。

6、俯卧撑:俯卧撑是健身运动中很常见的一项运动,不仅能锤炼手臂和胸肌,且在手臂曲曲的同时也能增强手腕的力量,时间长了后腕力的成效也会越来越好。

上述就是本文针对徒手怎么练习手腕力量进行的分析,通过本文可以看出手腕虽然是一个不起眼的小部位,但是练习起来不比其他的部位简单,不管是从健美的角度还是功能性的角度来看腕部的力量都是不容小觑的,练习好后能在保持美观的同时起到前臂塑形的成效。

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锻炼手腕力量对于运动员来说是非常重要的,如果是举重选手或者是排球篮球羽毛球等运动员,就更需要锻炼手腕力量了。手腕力量比较强的运动员一般爆发力就会比较强,能够在关键时刻取得优异的成绩。手腕力量是需要通过长期不懈的努力才有的。下面,我们就一起来看看如何锻炼手腕力量吧!

工具/原料

哑铃,握力器,握力球。

方法/步骤

1

手臂:手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑,这里我们用指卧撑的方法为主,哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量,指卧撑的具体方法如下。

2

张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。

3

手腕:身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。

4

手指:手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。

5

用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。

训练手腕力量的办法有千万种,找到适合自己的训练办法也是很多。如果不能够做到长期坚持,再好的办法都没有用。这样的坚持一般在一个月之后就会有显著的效果。在训练手腕力量期间,要先活动手腕再训练。训练之后也应该按摩转动来缓解一下。

随着经济的发展,人们的物质需求得到充分的满足,越来越多的人开始追求身体的健康,更愿意进行体育锻炼,来达到锻炼身体,增强身体抵抗能力的作用。但是不少女生发现,无论在健身房里怎么锻炼,自己手腕的力量还是过于薄弱,难以扛起重物。那么应该怎么练手腕的力量呢?

练手腕动作

提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

指卧撑。每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升。

手掌向上:握住一个扫帚柄粗细的木棒,棒上用绳系一个约0.5kg的重物,双手交替缠绕绳子使重物上升。反复10次,如果出现疼痛应立即停止。每天进行训练。可逐渐增加重量但不要增加重复次数。

双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做1治疗癫痫最好办法00个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

拉伸手腕

双手合十按压。双手合十的瑜伽动作是极好的手腕拉伸训练。具体动作如下:1.坐直或站直身体;2.双手合十,掌心相对,降低手部高度,直到手腕产生一定的拉伸感;3.保持姿势10秒钟。

拉伸拇指。腕管综合征中,如果大拇指症状最明显,不妨采取以下训练:1.将右手放在桌面(或其他平面)上,五指展开;2.用左手握着右手大拇指并拉伸,直到有轻微拉伸感;保持10秒钟;3.换左手,重复相同动作。每组动作可重复10~12次。

伸展手腕。手腕伸展和拉伸有助于打开受压迫部位,对腕管不适具有一定的缓解作用。具体动作如下:采取坐姿或站姿,抬高手臂,伸展与胸前,与地面保持平衡,双手握拳;吸气,呼气时弯曲手腕,双拳指向地面,前臂及手腕有轻微拉伸感;吸气,再次呼气时,双手返回中间位置,打开双拳,手指展开,手腕向上弯曲,双手形成"停止”手势,手指尽量向后拉,手腕下部有拉伸感。重复上述动作10次。

越来越多的开始不注重锻炼,每天只知道宅在家里,不仅是中年人,连青少年也是如此。身体里只是空虚的空壳,一点力量都没有。手,也变成了拿手机打游戏的工作。在小编看来这是非常不对的,手腕力量是身体的力量的重要部分,那么到底如何进行手腕力量训练呢?下面和小编一起看一下吧。

手臂:手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑,这里我们用指卧撑的方法为主,哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量,指卧撑的具体方法如下。

张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。

手腕:身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。

手指:手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。

用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。

每天几个动作就可以加强手腕的力量,何乐而不为呢?大家不要小看了手腕力量,这是身体力量最重要的一部分,青少年们应该赶快学习起来,加强自己手腕的力量,在体测引体向上时可以大显身手的。小编建议不管老少都应该多进行手腕训练,让身体的每一个部位都灵活起来。

我们都经常打羽毛球,我们对这个也不是很陌生,但是大家都想过么,通过这个羽毛球来锻炼自己的手腕的力量,小编觉得大家平常都不会注意到这个,通过不停的挥动羽毛球拍,就可以对我们的手腕进行很好的锻炼,不只是羽毛球其它一些运动也可以,那下面大家就跟小编一起看看具体怎么做。

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一,是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。

同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计,一场激烈的羽毛球比赛,运动员在场上反复快速移动达500次左右,再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等,对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球,还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。

因而,羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以,在教学、训练以及自我训练中,应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度,使出球凶狠,给对手造成威胁。上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。除了这个还可以训练手腕力量的方法有很多种。

那么上面通过小编的讲解相信大家应该都知道了羽毛球对我们手腕的好处了吧,大家要注意的就是在运动的过程中不要受伤,利用好自己的业余时间,现在有些人都是有一点时间就宅到家里玩电脑,小编学得这是个不好的习惯。

手腕的力量也是可以通过练习增长的。通过哑铃的训练就可以增大手腕的力量,但是练习哑铃的动作是有要求的,并不是所有的哑铃的训练都是可以锻炼手腕的,针对不同的部位,训练的方法和动作也是存在差异的,那么下面我们就来介绍一下用哑铃怎么练手腕?

1 俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。 石家庄哪家医院癫痫病好

2 跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

3 箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

4 弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

上文中介绍了一些练习手腕的哑铃的动作,哑铃除了可以练习手腕以外,还可以联系背部、肱二头肌、肩颈、颈椎等部位,只是在练习的时候要选择不同的动作,所以针对自己想要加强的部位,要有选择的进行不同的训练,每天坚持才会有效果。

由于我们的生活节奏比较快速,很多人都苦于没有时间锻炼身体,那么常年不活动筋骨,身体中所包蕴的力量想必也是不多的。对于手臂来说,很多时候都是需要用到的,因为需要提及重物,那么对于手臂的力量,我们该如何锻炼呢?下面一起来看看。

怎么练习手臂力量

1、三毛巾悬吊:我们准备三条比较厚实的毛巾,直接将它们搁在单杠上,在搁置的时候,需要将它们一层层地叠放在一起。随后用你的一只手环住毛巾的一端,这么一运算,你现在是抓住了六条毛巾。你的四个手指是很难接触到大拇指的,此时所需要做的就是将它抓紧,再将自己悬吊起来,保持一分钟即可,另一只手臂也重复这个动作。

2、食指引体向上:正常做引体向上的动作都是用两只手,但这里指的是,直接用两只食指完成这个动作,我们可以挑选吊环之类的,单杠做起来就相对有些困难了。这个动作我们只需完成十个,若是习性了这种力量,那么就可以逐步增加。

3、单臂指尖俯卧撑:做俯卧撑这个动作,我们都习性了用双手,而想要很好的增加手臂力量,那么这里,我们就需要用一个手臂支撑着地面,是用指尖接触地面,手掌心不能落地。双脚可以分开,做完之后再换另一边。

力量练习的好处

1、打造出强壮的骨骼:身体的力量与骨骼的压力是分不开的,随着我们的年纪逐步增长,骨质就会变得疏松,那么这个时候进行力量锻炼是十分哟必要的,若是已经发生了骨质疏松症,进行这些力量练习也是可以减轻病情的。

2、操作身体脂肪:每当我们进行力量练习的时候,身体中的脂肪就会被燃烧,那么体重就会下降,肌肉若是越加强壮,那么体重就越轻易操作。

3、减少受伤的危险:肌肉象征着力量,当我们拥有肌肉的时候,就可以防止关节的损伤,还能增加身体的平稳度,即使年龄在增加,只要坚持锻炼,身体的素养还是挺好的。

4、提高精力:只要我们进行适当的锻炼,身体的肌肉群也是相当有力量的,那么我们的疲惫感就不会太明显。

以上就是关于手臂的锻炼知识,关于运动,我们必须要做到的就是坚持,只有持之以恒才会有收成。

女生们都希望拥有纤瘦的手臂,这样会显得更加性感,相比之下,男生们都希望手臂上有肌肉,都希望手臂力量足够强,这样会显得自己更加强壮,而且运动能力也比较强,所以男生们都会做各种各样锻炼手臂力量的方法,最常见的包括使用哑铃、臂力棒以及做引体向上等等。

怎样练手臂力量?

1、三毛巾悬吊:单臂X60秒

将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住,而是尽量环住——由于毛巾折叠,此时相当于抓着的是六条毛巾,四指不太可能接触到拇指。抓紧,悬吊起来,保持60秒。然后换另一只手重复以上动作。

2、食指引体向上:10次反复

只用两根食指来完成10次标准的引体向上。可以吊在杠上,如果觉得杠太粗,也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。

3、单臂指尖俯卧撑:5次反复

在地面上完成5次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面,双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

4、爆发抓握-握法交换:每只手10次

单臂悬吊在单杠上,此时为正握。蹬腿,然后再半空中交换抓握方式,用同一只手再抓杠,此时为反握。在最低处稍停一下,然后再次蹬腿,反握换回正握再抓杠。完成10次握法交换,然后换另一只手重复以上动作。

力量训练的好处

1、打造出强壮的骨骼。

力量训练能够给骨骼增加压力,从而增强骨密度,降低发生骨质疏石家庄癫痫病专门治疗医院松症危险。如果已经患了骨质疏松症,力量训练能够减轻病情。

2、控制身体脂肪。

随着肌肉的流失,身体燃烧热量的效率会随之下降,其结果是导致体重增加。因此,肌肉越强壮,就越容易控制体重。

3、减少受伤的危险。

强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤,并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力,这样即使随着年龄不断增长,也可以保持自理能力。

4、提高精力。

随着身体的不断强壮,就不会很容易感到疲劳。

在我们日常运动中,手腕是非常容易受伤的部位。很多职业网球选手之所以比业余的选手打得好,这都和平时身体力量的训练是离不开关系,这样才能在反应和速度上占优势。而且手腕力量训练还能对运动中的一些危险有所预防。下面小编就来介绍手腕力量训练的方法。

挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如网球拍和壁球拍,或者很老的那种铁质的羽毛球拍,总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸,或者是半截拍套,这样改造之后的球拍头非常重,经常挥舞会有助于腕力。

在练球时候也可以练习腕力,就是用网球拍或者壁球拍练球,这样坚持下来,手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量,在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制,尽量不要使用胳膊的力量。

利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。

以上就是两种手腕力量练习方法,这两种方法一个是挥重拍,一个是利用器械,都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法,利用哑铃和杠铃,能充分提高手腕的活动力。小编最后提醒大家多注意保护手腕,最好带上护腕。

关于徒手训练的计划,大家都是非常感兴趣的。大家工作休息茶余饭后总是有点无聊,所以小编今天就给大家整理了徒手训练的两套方案,前三种为一套,后二种为第二套。照着训练虽不会有什么太大的好处,但长期训练的话对于腰部背部与腿部都是有好处的,而且还能排解无聊,何乐而不为呢?

5种徒手力量训练方案

1站立提膝

相关:平衡能力以及腿部力量

站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2侧卧剪刀腿

相关:臀部肌肉,腹斜肌

左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3俄罗斯回转

相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌

坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

4侧卧提臀

相关:腹斜肌,肋间肌

右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

5卷腹

相关:腹肌,尤其是上腹肌

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面!

好了,以上就是小编整理的关于徒手训练计划了,相信大家看完之后多少都会跃跃欲试了吧。不过训练可以,还是不能太过火啊,否则拉伤身体就得不偿失了。小编建议大家也可以根据自己的情况自由搭配,不过不宜超过三种一起训练。好了,以上就是小编整理的了,期望大家训练愉快。

相信很多人都在为如何提高自己的力量感到困扰,其实深蹲就能解决这个问题。深蹲的好处有很多,不仅能提升力量还能锻炼全身肢体和器官,深蹲怎么做才能达到效果呢?下面就让小编给大家介绍下徒手深蹲和提升力量的深蹲计划吧!

徒手深蹲不仅仅需要人的腿部力量进行锻炼,在健身时要运用全身所有的肌肉和器官进行全身运动。长期进行徒手深蹲不仅对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线,这是其它运动所少有的运动特征和功效。还对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助;三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度,运动量可大可小,由人掌握和调控。

预备阶段

深蹲前,用十分钟左右的时间,充分地舒展开自己颠痫病能彻底治好吗的身体,特别是很好地松动开腿部和腰跨,可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时,推开内房门,固定好门板(门吸),利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具,或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。

面朝门板站立,两脚并拢,鞋尖抵门板,头颅上领,下巴回收,挺胸收腹,两手自然下垂,舌抵上腭,两眼轻闭或微睁。全身放松,肌肉和肌腱松弛不绷劲,注意大腿根部始终保持一股向上的张力,全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

动作过程

做深蹲时要保证姿势的正确性,首先身体要站直,微微收腹含胸,两臂自然在前,腰胯尽可能地后突下蹲,身体的重点始终放在前脚掌上,手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲,彻底蹲下后再缓缓上起,上起到顶时,两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时,头不可后仰,不可倾斜,脊椎中正,尾闾下垂,强调含肩缩项,始终将两腿并拢(长期坚持对强化肾功能有好处)。下蹲时注意全身放松,有意守肚脐的理念,在腰向后突的同时,体会脊柱逐节放松下落;上起时强调松肩挺项,有用头颅顶部引领上升的理念,体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念,深蹲时就会感觉比较轻松。

深蹲完毕,后退一步,双手重叠在肚脐上(男左手贴脐,女相反),静养片刻。这个招式的功用主要是为了宁神聚气,安定心态。

如果按照标准姿势蹲不下去时怎么办呢?那就先使脚尖离开门板往后退一点,以自己能够蹲下去时为宜,逐步过渡。因为有的人可以一步到位按照标准姿势蹲下去,而有的人需要经过一定时期的锻炼磨合,随着脊柱和腰部松动程度的提高,才能按照标准姿势蹲下去。需要强调的是,脚尖抵门板深蹲和离开门板深蹲对整个脊柱的抻拉作用和锻炼效果是大大不一样的,所以要尽可能地按照标准姿势自觉地从严要求来深蹲为好。

具体事项

深蹲分慢蹲和快蹲两种。慢蹲大约平均每分钟2.5个,中老年人还是慢蹲比较好。对中老年人来说,一般每天蹲100200个,慢时50分钟,快时35分钟,自我感觉达到了健身的效果就行。

如果是快蹲的话,我们不建议中老年人尝试,平均每分钟530个左右,一般可蹲300500个,或者更多。

随着锻炼时间的增加和脊柱和腰部松动程度的提高,按标准姿势能够轻松自如地完成深蹲动作时,就不必盲目地增加深蹲的数量,而可以考虑增加动作的难度,更好地提高深蹲质量,比如"赤脚深蹲”、"撑臂深蹲”、"背手深蹲”、"拳抵鼻尖深蹲”和"深蹲耗功”等。

提升基础力量的深蹲计划

当一个健身者可以在深蹲中承受更多的重量时,那也就意味着你可以举起或者拉起更大的重量而增大深蹲的负重却又和增大腿部的肌肉块儿有所区别。

健身者往往会从中等重量高组数高次数的训练来刺激肌肉生长,并受益良多。而从事力量举的选手则通过重量递增低次数的训练来增加力量,对于想要提升自己下蹲等腿部肌肉训练重量的健身者来说,下面有一种每周两次的轻/重重量的交替训练方法推荐给大家。

轻/重重量训练简介

在这六个星期的训练中,你有每周两次的一个轻重量训练日和一个大重量训练日。当然,在大重量训练日中你才能体会到负重重量的增长效果。当然你不可能通过我们所要介绍的训练来打造局部肌肉的围度或者线条,我们的目标是要帮助你全面提升腿部肌肉群的素质,以及力量条件。这对于想要增加力量的健身爱好者来说是一项梦寐以求的训练计划,同时力量的强力增长将会有利于你在下一个阶段轰击出更加强劲的肌肉。

轻重量训练

经过一整天的休整之后采用轻重量来完成每组10一12次共计3组的深蹲练习,组间休息30-45秒这整整6个星期的锤炼,每次的轻重量训练,对你来说就是一次考验,你要确保每组的限定训练次数是全部完整的,而不是接近失败的边缘。在轻重量训练日。就不要添加其他动作的腿部训练了。

大重量训练

在轻重量训练三天后进行大重量训练而在前一天,你要好好休息。每组的训练重量增加10公斤使自已可以完成每组8次的深蹲动作,组与组之间休息到肌肉恢復状态为止。

下一个星期

轻重量训练日采用的重量和上个礼拜时一样,在大重量训练日的时候,要在上个礼拜的基础上再增加10公斤的负重。而每一组的训练次数降低为7次,组数不变。

更深一步的训练

如果感觉大轻松了,就在轻重量训练日的时候增加一些重量。当然你要保证自已按照我们上面所提到的要求完成训练,并且不会感到丝毫的疲惫不堪。在大重量训练日,每过一周,就要在原先的基础上增加10公斤的负重,并且逐步降低自已的训练次数。

结语:相信通过上面文章的阅读,大家对于深蹲这项运动已经有了更多的认识了,我们也给大家介绍了提升基础力量的深蹲计划,希望能够帮助到大家!大家也一定要坚持深蹲锻炼哦!最后小编提醒大家锻炼虽好,但也一定要根据自己的情况量力而行哦!

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