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如何增重增肌,推荐4种方法_劳动运动养生方法分为哪三种

如何增重增肌,推荐4种方法北京军海癫痫病医院

我们身边总有一些吃不胖的人,无论她们吃多少都不会胖,这让那些喝水都胖的人感到无比的羡慕,殊不知,那些吃不胖的人也时常在烦恼,她们无时不刻不在想该如何增益增肌。应该在运动与饮食相结合,建议以重量训练为主,在运动过程中流失的汗水很多,要注意补充水分,同时保持充足的睡眠也是至关重要的。

1.增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

2.摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

3.保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATp,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

相信你如果能够持之以恒,一定会成功的。

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增重增肌中的训练原则:一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。

一、大肌群先练 这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。

腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。

若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。 例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。

一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。

因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

二、肌肉要轮流交替训练 这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。

由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。 例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。

练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。

瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学"二八法则”,并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。

让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。 增重原则一:频繁用餐——每2.5到3个小时 仅靠一天三顿饭,别指望有效的增加体重。

一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果,差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉,然后每2.5至3小时吃一顿。

把你的计时器设定在响铃状态,直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事,把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧,下顿饭就是更加饱满的胸部,宽阔的肩部,粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!

如果你漏了一顿饭,想象一下这样的画面:你身处食人鱼的海洋,这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。

而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。 如果漏了一顿饭,手臂不会马上细一英寸。

但是,当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候,如果别人不信你是经常练健美的,可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。

所以如果你每天醒着的时间有18个小时,吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话,别管它,相信我!

再次,别把这一顿一顿的饭当成是"吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法,不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说"嘿,我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。

增重原则二:食物种类要多样 如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的增重食谱。通常,你会吃家里有的东西,所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。

(背景不同,去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。 增重原则三:摄取足够的热量 长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量。

热量摄取不足就好比想拿25,000买50,000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划,没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。

如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练,大重量和高次数和恢复,要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。

没有做好这一点,是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。

当然了,你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分),但是,这些努力引发幼儿癫痫的原因有哪些和几个月内增加20磅体重比起来,难道不值得吗?

好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心,而且你大体上吃差不多的东西,你的食物营养成分数据库会迅速扩展。

增重原则四:每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^) 增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。

蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。

蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。

推荐增重食物:瘦肉,吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类:三文鱼、金枪鱼(这个,贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)

增重原则五:每餐摄入60至80克碳水 不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物。

没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。 最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢.

持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。

复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。

如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。 推荐增重食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。

增重原则六:每餐摄入20至30克脂肪 你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。

然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。

注:不饱和脂肪酸的作用: 1.保持细胞膜的相对流动性,以保正细胞的正常生理功能。

2.使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯。

3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。

4.降低血液粘稠度,改善血液微循环。

5.提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。

6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中,也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。

7. 脂肪能够保护人体,减轻外界因素对重要器官的冲击,并可转化为能量。

8. 脂肪有益于新细胞的形成,并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。

9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质,例如维生素 A、D、E 和 K,以及类胡萝卜素。

你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法,希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪:反式脂肪。

反式脂肪酸,是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现,例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。

在美国,典型的薯条含有40%的反式脂肪酸,很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量,你必须了解怎么看食品的标签。

无论何时,你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一),反式脂肪酸就越多。

增重原则七:每餐吃蔬菜 蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质,还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。

当然,你需要碳水来增长,但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量,他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。

大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加,如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡,那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。

所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。 增重原则八:在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃 不管别人怎么说,我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。

简单地说,我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量,从而使你使劲的练,同时避免肌肉分解的风险,更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。

增重原则九:事先计划 这条原则很容易占到头把交椅,因为并非信息的缺乏,而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱,但是确保该吃时就吃,你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调:"凡事预则立,不预则废。”

这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。

这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯,如果你大半天都在路上。底线:准备好。

增重原则十:60%的时间吃天然食品,40%的时间吃液态食品(这个也请指教,怎么翻译更顺) 我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。

你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源,6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素.天然食物还含有酵素(消化酶),他能消化吸收,从而避免你吃太多的加工食品。

营养冲泡饮料(比如高乐高原文power shake,大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙,一天不要超过3顿。

增重结论 把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理,增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则,一直贯彻下去,让他们成为你生活的一部分。嘘……甘肃专业颠痫病医院一般人我不告诉他!

糖尿病肾病

常见症状:蛋白尿 血压高

并发症状:肾病综合征 糖尿病

相关检查:血糖 尿白蛋白清除率

推荐用药:呋塞米片

1.水肿性疾病包括充血性心力衰竭...[详细]

¥13.2购药

症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理

推荐医院:北京协和医院预约挂号南京军区南京总医院

推荐医生:谢红浪 尹德海 尹德海

瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学"二八法则”,并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。

增重原则一:频繁用餐——每2.5到3个小时

仅靠一天三顿饭,别指望有效的增加体重。一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果,差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉,然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态,直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事,把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧,下顿饭就是更加饱满的胸部,宽阔的肩部,粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!如果你漏了一顿饭,想象一下这样的画面:你身处食人鱼的海洋,这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。

如果漏了一顿饭,手臂不会马上细一英寸。但是,当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候,如果别人不信你是经常练健美的,可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时,吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话,别管它,相信我!

再次,别把这一顿一顿的饭当成是"吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法,不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说"嘿,我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。

增重原则二:食物种类要多样

如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的增重食谱。通常,你会吃家里有的东西,所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。(背景不同,去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

增重原则三:摄取足够的热量

长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25,000买50,000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划,没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。

如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练,大重量和高次数和恢复,要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点,是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。 当然了,你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分),但是,这些努力和几个月内增加20磅体重比起来,难道不值得吗?好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心,而且你大体上吃差不多的东西,你的食物营养成分数据库会迅速扩展。(健康增肥网/)

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推荐增重食物:瘦肉,吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类:三文鱼、金枪鱼(这个,贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)

增重原则五:每餐摄入60至80克碳水

不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。

最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢,持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。

推荐增重食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。

增重原则六:每餐摄入20至30克脂肪

你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。

注:不饱和脂肪酸的作用:

1.保持细胞膜的相对流动性,以保正细胞的正常生理功能。

2.使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯。

3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。

4.降低血液粘稠度,改善血液微循环。

5.提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。

6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中,也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。

7. 脂肪能够保护人体,减轻外界因素对重要器官的冲击,并可转化为能量。

8. 脂肪有益于新细胞的形成,并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。 <北京哪里有癫痫病医院p>9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质,例如维生素 A、D、E 和 K,以及类胡萝卜素。

你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法,希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪:反式脂肪。反式脂肪酸,是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现,例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。在美国,典型的薯条含有40%的反式脂肪酸,很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量,你必须了解怎么看食品的标签。

无论何时,你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一),反式脂肪酸就越多。

增重原则七:每餐吃蔬菜

蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质,还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然,你需要碳水来增长,但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量,他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加,如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡,那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。

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不管别人怎么说,我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。简单地说,我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量,从而使你使劲的练,同时避免肌肉分解的风险,更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。

增重原则九:事先计划

这条原则很容易占到头把交椅,因为并非信息的缺乏,而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱,但是确保该吃时就吃,你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调:"凡事预则立,不预则废。”这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。

这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯,如果你大半天都在路上。底线:准备好。

增重原则十:60%的时间吃天然食品,40%的时间吃液态食品(这个也请指教,怎么翻译更顺)

我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源,6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素。天然食物还含有酵素(消化酶),他能消化吸收,从而避免你吃太多的加工食品。营养冲泡饮料(比如高乐高原文power shake,大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙,一天不要超过3顿。

增重结论

把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理,增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则,一直贯彻下去,让他们成为你生活的一部分。嘘……一般人我不告诉他!

每个去健身的人都知道要增加10磅的肌肉是多么难!而现在让我们想象下增加40磅肌肉——大概是一个五岁孩子的体重。这就是著名"宿醉”男神布莱德利·库珀在出演《美国狙击手》主角时给自己的任务。我们一起跟随美国健康男士(Mens Health)网站来看看男神的增重秘诀。

《美国狙击手》这部电影是根据克里斯·凯尔自传改变的,这名海豹突击队队员在伊拉克战争中击毙了160名敌人。凯尔是一个230磅重的德克萨斯人,不仅仅是战斗中的勇士,也是生活中的壮汉——他喜欢跟海豹突击队的同袍们玩MMA式制敌法。

"我必须让我自己相信我就是他,”库珀说:"而我自己185磅的体重看起来就想个笑话。他的壮硕身材也是他个人标签的一部分。”所以这个奥斯卡两次提名获得者必须做些电影学院不教的事情:变得更强壮!库珀说:"克里斯并不是那种光是肌肉发达的健身达人,他看起来就像头熊。”

但是这并不是库珀给他健身教练的唯一挑战:整个增重过程必须在10周内完成,同时要尽可能把对身体的伤害降到最低。

"怪兽”制造者

从表面看来,明星的健身教练的生活是光鲜亮丽的。詹森·华尔士,西好莱坞Rise Nation俱乐部的老板,有着许多明星学员,像杰西卡·贝尔(《德州电锯杀人狂》女主角)、詹妮弗·加纳(《达拉斯买家俱乐部》女主角)和本·阿弗莱克(《逃离德黑兰》导演、《珍珠港》男主角)。在平时他可能会跟维秘的模特罗茜·汉丁顿-惠特莉或者艾米莉·布朗特(《明日边缘》女主角)一起喝个咖啡。

由于朋友约翰·卡拉辛斯基成功变身"肌肉怪兽”的经验,让库珀对华尔士非常有信心。相比之下,他自己是一个有一点颓废气质的人,同时正在进行牵引治疗。所以他锻炼中必须避免大强度的举重练习。除此之外,这位39岁的演员肩膀和背部有很严重的问题,导致他身体两侧严重不平衡。

大多数教练在面对这样短时间需要完成的任务时,都会找到一个方法来绕过受训者本身的问题,但华尔士并不采纳这种办法。"当我的客户们来寻求帮助,同时他们的身体有一些问题时,我们并不会为达到最终目标而绕过这些问题,”他表示:"我们会正面解决它。”这是他从美国职业橄榄球联盟的训练里学习到的。

从橄榄球场上学到的

华尔士在北加州大学开始他的教练生涯。在那里,他与许多游泳和田径奥林匹克选手一起工作。而2006年开始,他则到了亚利桑那州,与国际知名核心训练专家马克·佛斯特根一起为他们的顾客准备该年的橄榄球联赛。

他在那里最大的收获是,他们的力量训练中包含了很多,不止是让人们变强壮。"力量训练还可以包含如何让运动员延长运动生命。”他把他学到的知识叫做"真实训练”,同时发现这个方法不仅适应于运动员,也适合演员们……但是其中有一点不同,华尔士说:"运动员们已经适应了疼痛,而对于演员来说,这像是一个全新的世界。”

华尔士让库珀从正确的运动方式开始,像他训练运动员一样。他们的训练课程保持一天两次。早上的第一堂训练课,从五点开始,他们专注于结构性练习,如抓举和深蹲,来为增重打基础。而第二堂训练课则在傍晚开始,更注重传统肌肉塑造锻炼。库珀需要这两种锻炼,让他的体格跟克里斯·凯尔更接近。

"克里斯曾是个魁梧的汉子,”华尔士说,这里提到"曾”是因为老年人发癫痫病急救在2013年,克里斯被老战友在德州的射击场谋杀。"大多数海豹突击队的队员并没有那么强壮,但他是其中的例外。”所以出演克里斯的库珀需要把自己的体重从185磅增加到225磅。他需要看起来能够完全掌控自己的身体。因此,华尔士着重增强了单项训练,如保加利亚分腿蹲(后腿抬后蹲),从零负重开始,先塑造自身的肌肉。他们同时进行许多单腿抓举的练习,包括罗马尼亚硬拉。

至关重要的饮食

如果不摄入大量的食物(至少高于5000卡路里每天),所有的训练都不会达到明显的成效。"布莱德利刚刚演完一部电影,里面的角色要求他变得很瘦,”华尔士说:"我们必须每天强行喂他,这是最难的一部分。”

库珀也同意这个观点:"这对于我的身体来说是一个大考验。如果以为是吃披萨和蛋糕,那就大错特错了。我感觉到每天摄入6000卡路里后,整个身体会衰老得很快。”


在健身运动中,型男们最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外,最想练就的就是腹部的腹肌了,能凸显出六块腹肌,是多少型男们的梦想啊!

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪能有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

人体大约有650快肌肉,他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种:骨骼肌:附着于骨赂的横纹肌,且至少跨过一个关节;平滑肌:无横纹的不随意肌,主要在器官与血管处;心肌:由横纹肌纤维组成,主要在心脏部位。

这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力,肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性,因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌,会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下,他会适应这种压力以变得越来越大,越来越强壮。

肌肉结构

在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成:肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行,肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。此外,肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。

当疲劳到来时,肌肉停止收缩,而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是,强度增大,就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

骨骼肌有三种类型

1慢肌纤维/红肉:他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。

2快肌纤维/白肉:是媒介纤维,有较大的体积与力量。

3红肉与白肉的混合体:可产生大于慢肌纤维的力量,但其对氧化反应的适应性的适应性较低,而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经,因此,其反应较快。慢肌纤维则相反,但是其线立体数量有很多,因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

如何增肌

1人人生而不同:人体由于基因的不同,可大致分为三种不同的类型,但是,人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形:身体瘦弱,骨骼较轻,难于增肌

运动型:身体结构适当,相对来说易于增肌。

肥胖型:有粗重的骨骼结构,很容易增加体重。

2循序渐进法则:肌肉为了适应压力而生长,但是为了保持肌肉的持续生长,你必须持续的增加压力。

3负重法则:循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长,在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则:根据自身的目标,以建立不同的训练方式。如:要最大限度的增加力量,你就必须使用很大的重量。

5坚持法则:要坚持训练,否则,不进则退。

6适应综合症:分为三个时期1预警期(强度训练),2对抗期(生产适应),3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸,不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法,来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

1循环训练:将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练:将身体的各个部分分开训练,以增加强度、缩短训练周期。

3变化训练:在经过一段时期的训练后,身体会进入平台期,所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为:每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果,你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时,你就需要补充大量的热量,以使身体有足够的热量来燃烧。

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